フルマラソン 3時間1分を記録するまでのトレーニング

マラソン歴

2015年3月　板橋Cityマラソン　3時間20分

2016年3月　板橋Cityマラソン　3時間19分

2017年3月　板橋Cityマラソン　3時間1分

2017年10月　東北・みやぎ復興マラソン　3時間6分

2018年3月　板橋Cityマラソン　3時間23分

2014年～2015年　トレーニング内容

2015年3月　板橋Cityマラソン　3時間20分

月　ロング走　20km　ｋｍ＝5分～6分

火　休み

水　ジョギング　10km　km＝6分　or　疲れてたら休み

木　ロング走　20km～38キロ　ｋｍ＝5分～6分

金　休み

土　休み

日　ジョギング　10km　km＝6分　or　疲れてたら休み

意識したこと

・とにかく長い距離を走ることに慣れる

・自分の気持ちいいと感じるペースで走る

筋トレはほとんどしていません。

40km走は本番の1か月ぐらい前に1回だけ実施。タイムは3時間30分。

本番1週間前からは完全休養で疲れをとることに専念。

本番レース中について

・エネルギージェル2個携帯(アミノバイタルパーフェクトエネルギー)

10kmごとに半分ずつ、4回に分けて摂取

・ラップはとらずに、きもちいいペースを意識

2015年～2016年　トレーニング内容

2016年3月　板橋Cityマラソン　3時間19分

月　ペース走　15km　km＝4‘20”～4‘05”　

火　休み

水　ジョギング　10km　km＝　or　疲れてたら休み

木　ペース走　15km　km＝4‘20”～4‘05”

金　休み

土　休み

日　ジョギング　10km　km＝　or　疲れてたら休み　

※月１～2回　峠走　26km

峠走とは勾配が10％前後の舗装された道路をひたすら登り、ひたすら下るトレーニング

峠走の効果は
・登り坂を走ることで、推進力と心肺機能を向上させる
・下り坂を走ることで、着地時の筋力とフォーム改善をはかる

詳しくはランニングクラブ「チームMY☆（マイスター）」を主宰するプロウルトラランナーの岩本能史さんの本をご覧ください

・型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)

・限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー

意識したこと

・スピードをつける為に全力に近いスピードのペース走を中心に行った。

・15kmのタイムは59`30"まで更新。

本番レースについて

・ロング走をほとんど実施しなかった為、折り返してから足が動かなくなり大ブレーキ

反省点

・30km～40kmのロング走は必須。

・怪我が多く、走れない期間が長かった。

怪我の治し方

・怪我を治す最も効果的な方法＝痛みの出る場所を筋トレで鍛える

鍼やマッサージに何十万円も使って治らなかったが、筋トレをしたらすぐに痛みが出なくなった。